Alimentaci贸n Saludable y Responsable como Estilo de Vida





Si quieres una alimentaci贸n equilibrada y saludable para toda la familia, pero con pocos recursos, alimentos muy b谩sicos o poco variados, es importante saber qu茅 necesitas comer y en qu茅 cantidad. Los alimentos pueden clasificarse de varias formas, pero voy a ir a lo sencillo y pr谩ctico para que puedas aplicarlo cada d铆a sin complicaciones; utilizando el sentido com煤n. Voy a mostrarte los grupos de nutrientes seg煤n la funci贸n que realiza nuestro cuerpo. As铆 podr谩s seguir las instrucciones del post anterior (ver aqu铆).

Carbohidratos o Hidratos de carbono: Funci贸n energ茅tica

Este grupo nos aporta la fuente principal de energ铆a. Pueden ser de tres tipos dependiendo de su composici贸n: de m谩s simples a m谩s complejos. La diferencia est谩 en el tiempo que nuestro cuerpo tarda en asimilarlos y ponerlos a disposici贸n para su uso. Al final nuestro organismo los simplifica hasta convertirlo en mol茅culas sencillas de glucosa, fructosa o sacarosa, que son muy f谩ciles de disponer en cuanto se necesitan.

Alimentacion Saludable: c贸mo saber si lo haces bien

驴Qu茅 alimentos contienen hidratos de carbono?

Los cereales como el trigo, ma铆z, espelta, arroz, cebada, mijo, avena, centeno, pseudo cereales como la quinoa. Son complejos, de absorci贸n lenta, por lo tanto te vendr谩n muy bien si vas a realizar ejercicio f铆sico. La pasta procede del trigo, el plato perfecto para disponer de energ铆a por un buen rato.

Las semillas como el girasol, calabaza, chia, etc鈥 poseen sobre un 10% de carbohidratos. 

Ra铆ces y tub茅rculos como las patatas, zanahorias, remolacha, yuca o mandioca, 帽ame, cebolla, o nabos tambi茅n son carbohidratos de absorci贸n lenta.

Las legumbres son una fuente de hidratos: lentejas, garbanzos, alubias, soja.

En menor proporci贸n se encuentran en frutas y verduras, adem谩s son de r谩pida asimilaci贸n, te dan energ铆a “instant谩nea” como el pl谩tano, manzana, uva, higo, coco, pera, grosella, membrillo, mango, berenjena, coles de bruselas, guisantes, jud铆a. Pero junto con los tub茅rculos nos aportan fibra, vitaminas y minerales.

Los az煤cares, miel, leche y derivados tambi茅n aportan hidratos de carbono de r谩pida asimilaci贸n.

Prote铆nas : Funci贸n constructora y reparadora

Las prote铆nas son los ladrillos de nuestro organismo, es el material necesario para crecer y renovar nuestros huesos, m煤sculos y 贸rganos. Se pueden obtener ingiriendo alimentos de origen animal o vegetal. Las de origen vegetal son igual de completas y m谩s saludables. S贸lo debes combinar legumbres con cereales.

 

No es necesario que se ingieran a la vez, puedes tomar los cereales por la ma帽ana y las legumbres durante el almuerzo. Desde el punto de vista nutricional, estar谩s ingiriendo prote铆nas de primera calidad: te alimentar谩n como la mejor carne, con menos grasas y de forma m谩s econ贸mica

Como curiosidad te dir茅 que las lentejas poseen un 9% de prote铆nas, los garbanzos un 19%. Si lo combinas con ch铆a, quinoa o cualquier otro cereal, obtendr谩s el aporte de prote铆nas asegurado para peque帽os y mayores.

Nueces y almendras mejor que el huevo como aporte de prote铆nas

驴Sab铆as que las nueces y almendras poseen mayor proporci贸n de prote铆nas que los huevos? En general, las semillas nos aportan entre un 15% y un 20% de prote铆nas. El huevo un 13%. Consulta la composici贸n de cada una de ellas en el link al final del post.

Grasas: Funci贸n de despensa energ茅tica y necesaria para asimilar vitaminas

Las grasas son otro nutriente esencial. Suponen la reserva de energ铆a cuando se agotan los carbohidratos disponibles, que suele suceder cuando llevas 20 minutos haciendo ejercicio. Adem谩s de esta funci贸n, resultan indispensables para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y tambi茅n ayudan a mantener la temperatura corporal.

Al igual que sucede con las prote铆nas, pueden ser de origen animal o vegetal. En l铆neas generales nos podemos encontrar en cualquier cocina con grasas insaturadas, saturadas y trans.

Las grasas trans se originan artificialmente en procesos industriales y de forma natural en los rumiantes. Son muy perjudiciales para la salud, ya que provocan enfermedades cardiovasculares. Las grasas que se recomiendan para mantener buena salud son las insaturadas.

 

 El aceite de oliva es sin贸nimo de salud.

驴El truco para escoger las grasas 鈥渂uenas鈥? No ingieras aquellas que est茅n en estado s贸lido o endurecido a temperatura ambiente: mantequillas, margarinas, mantecas de cerdo, aceite de coco y palma. Estas grasas se adhieren a las arterias y suben los niveles del colesterol 鈥渕alo鈥. Evita el consumo de rumiantes: carne de vaca, res, cordero, cabra, chivo, etc鈥Son fuente natural de grasas trans.

Sin embargo, los frutos secos contienen una elevada proporci贸n de grasas insaturadas, por lo que son recomendables por aportar grasas beneficiosas, as铆 como los aceites vegetales, por ejemplo de de oliva, girasol, ma铆z o s茅samo.




Hemos desgranado los macronutrientes fundamentales para nuestro organismo, sin olvidarnos del agua, que debe estar presente en toda dieta. 

Espero que ahora entiendas la diferencia que existe entre el concepto de 鈥渄ieta equilibrada鈥 y 鈥渄ieta saludable鈥. La primera te proporciona los elementos necesarios para el funcionamiento de tu organismo en el porcentaje ideal. La dieta saludable, adem谩s de esto, se fija en la procedencia de cada grupo alimenticio para que sea el m谩s beneficioso para la salud. El ejemplo de las grasas es muy claro, 驴verdad?.

Evita las grasas trans

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos pueden proporcionarnos m谩s de un grupo alimenticio. Detallarlos todos se hace una tarea enorme, pero afortunadamente hay organismos oficiales que han elaborado unas bases de datos muy completas, 隆lo que resulta una gran ayuda!

Si quieres una lista fiable para conocer los valores nutricionales de los alimentos te animo a que consultes en esta base de datos:

Base de Datos Espa帽ola de Composici贸n de los Alimentos  Puedes buscar por grupo de alimentos o por un alimento en concreto. Muy completa y con mucha informaci贸n. 

Pues hasta aqu铆 la segunda parte dedicada a la alimentaci贸n equilibrada y saludable. En el pr贸ximo post te presentar茅 recetas con alimentos muy b谩sicos para obtener todos los nutrientes necesarios. Y adem谩s, intentar茅 que se puedan modificar con facilidad para que siempre tengas recursos. Me encantar谩 saber si te ha gustado este post y crees que puedes aplicarlo. Si lo comentas y compartes, me animas a seguir preparando contenidos de inter茅s y si te suscribes me haces feliz por varios d铆as!! 驴A que es muy f谩cil hacer a alguien feliz? 隆Hasta pronto!

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