Alimentaci贸n Saludable : Tus Necesidades Cal贸ricas





Seguro que m谩s de una vez te preguntas 驴qu茅 hago hoy de comer?. Lo siguiente es abrir la nevera, la despensa y echar un vistazo para ver qu茅  te inspira. Lo que se llama “cocina creativa”.

Otras personas, cuando se preguntan esto, no necesitan abrir la nevera ni la despensa para obtener respuesta: saben a ciencia cierta lo que hay. Y esto se debe a que, por razones diferentes, sus neveras y despensas est谩n pr谩cticamente vac铆as. Con pocos recursos llega un momento en que se agota la inspiraci贸n, si adem谩s se pretende llevar una alimentaci贸n saludable y mantenerse en forma, las limitaciones pueden provocar frustraci贸n. Con este post inicio una serie sobre alimentaci贸n saludable con pocos recursos, a petici贸n de una lectora desde Venezuela. Pero estoy segura de que es un tema que interesa al margen del lugar donde se reside. Adem谩s vamos a derribar algunos mitos sobre las dietas.

Alimentacion Saludable: c贸mo saber si lo haces bien

Componiendo tu Alimentaci贸n Saludable

Pero 驴qu茅 es una dieta saludable?. Una dieta saludable es aquella que proporciona al organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. 驴Sabes realmente qu茅 cantidad de los distintos nutrientes necesitas cada d铆a?. Este dato es indispensable para poder programar una alimentaci贸n equilibrada, m谩s a煤n con pocos recursos. Pues a partir de ahora te va a quedar muy claro. Apunta: un ser humano necesita que su dieta se componga de:

  • 50% Hidratos de carbono 鈫 cada gramo aporta 4 kcal.
  • 15% Prote铆nas鈫 cada gramo aporta 4 kcal.
  • 35% Grasas鈫 cada gramo aporta 9 kcal.

Muy bien, ya tenemos esto claro, conocemos el porcentaje de macronutrientes que debemos tomar cada d铆a… pero, 驴en qu茅 cantidad?. Somos tan diferentes, cada uno tiene su constituci贸n, diferentes niveles de actividad f铆sica. Bueno, pues esto tambi茅n te va a quedar bien claro para siempre, aunque vas a necesitar una calculadora. Pero 隆estoy segura que va a merecer la pena! Es un poco largo de contar, pero voy a intentar resumirlo y extraer lo m谩s importante. 

Claves de la alimentaci贸n saludable

Calculando Tus Necesidades Cal贸ricas Diarias

Para saber cu谩ntas calor铆as necesitas consumir cada d铆a, antes que nada es necesario conocer la energ铆a que consume tu cuerpo para realizar las funciones b谩sicas. A este dato se le denomina Tasa de Metabolismo Basal (TMB). Y Eso podemos averiguarlo con una f贸rmula que se llama Ecuaci贸n de Harns-Benedict. Para saber tu consumo en el metabolismo basal depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad f铆sica. Concretamente utilizamos esta f贸rmula:

TMB = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x a帽os)

Supongamos que tienes 35 a帽os, mides 1,65 y pesas 60 kg. 

TMB = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 35) = (60) + (1031,25) – (175) = 916,25 kcal




Pero nos falta un dato, saber si eres hombre o mujer. Si eres mujer debes restarle (-161). En el caso de los hombres hay que sumar (+5).

Sigamos con el ejemplo anterior y suponemos que eres mujer. Con esos datos, a 916,25 hay que restarle 161, lo que nos deja una cifra de 755,25 kcal. Pero todav铆a hemos de adaptar este dato al ritmo de vida y nivel de actividad de cada persona. Aunque esto te resulte un poco pesado, es la forma de que conozcas tus necesidades nutricionales reales.

  • Poco o ning煤n ejercicio 鈫 TMB x 1,2
  • Ejercicio ligero (1 a 3 d铆as/semana) 鈫 TMB x 1,375
  • Ejercicio moderado (3 a 5 d铆as/semana) 鈫 TMB x 1,55
  • Ejercicio fuerte (6 a 7 d铆as/semana) 鈫 TMB x 1,75
  • Ejercicio intenso (2 veces al d铆a, deportistas profesionales) 鈫 TMB x 1,9

Identificando los elementos de una alimentacion saludable

C贸mo Aplicar el Resultado

Como ves, las necesidades de ingesta de calor铆as ahora s铆 que son muy diferentes. En el caso del ejemplo, suponiendo que esa mujer realizara una actividad f铆sica ligera, deber铆a ingerir cada d铆a 755,25 x 1,375 = 1038 kcalor铆as al d铆a.  Y este es un dato muy concreto y totalmente personalizado. Trasladando esto a las necesidades nutricionales para tener una dieta saludable, podemos decir que esta mujer debe tomar cada d铆a 519 kcal de hidratos de carbono, 156 kcal en forma de prote铆nas y 363 kcal de grasas. 驴Vas entendiendo como aplicar esto para planificar y mejorar tu alimentaci贸n?

Pues en el pr贸ximo post aprenderemos a reconocer cada grupo de nutrientes y a saber calcular lo que nos aporta. Y tambi茅n veremos que una alimentaci贸n equilibrada puede no ser saludable. Si no te lo quieres perder, suscr铆bete totalmente gratis en la cajita de arriba a la derecha y no te perder谩s nada.

驴Tienes alguna pregunta? 驴Has averiguado tus necesidades cal贸ricas REALES? Me encantar铆a conocer tu opini贸n sobre este tema.

 

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4 ideas sobre “Alimentaci贸n Saludable : Tus Necesidades Cal贸ricas

  • M贸nica Tr茅bol Autor

    Hola, Lidia! En este caso no hablo de planes para adelgazar. Dieta es el tipo de comida que ingiere cada d铆a, es decir, la alimentaci贸n. Se trata de conocer cu谩les son las necesidades del organismo y, a partir de ah铆, puedes saber qu茅 consumir. Es el primero de una serie de post sobre alimentaci贸n saludable con pocos recursos, para adultos y peque帽os. El siguiente lo estoy cocinando!! 馃槈Gracias por tu comentario!

  • rebecamlblog

    Me parece muy interesante tu art铆culo y sobretodo did谩ctico, es cierto a veces no tenemos muchos recursos sobre todo cuando esta cerca el fin de mes y tenemos que ingeniarnos para alimentar a nuestra familia sin gastar tanto, tomo nota de tus consejos.

  • Palomitas para leer un libro

    Hola!! este tema lo he visto mucho ultima mente, pero la verdad es que me da much铆sima flojera andar calculando que necesito que % tiene cada cosa y as铆.. u.u creo que me ir茅 por lo mas sencillo, comer mas verde, mas agua y ejercicio jeje

  • Diana Garc茅s

    Qu茅 buen art铆culo guapa, yo siempre tengo muchas dudas con el tema de una alimentaci贸n saludable. Intento tener una dieta preferentemente vegetariana, pero todos sabemos que eso no es garant铆a de estar comiendo sano o comiendo bien, as铆 que tus ideas y consejos son geniales para m铆. Gracias 馃檪